В программе отжиманий 4х30 всего 4 подхода, но это очень сложные подходы. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполнять упражнение нужно не ориентируясь на количество отжиманий, а согласно времени затраченному на отжимание. Начинать нужно с 20 секунд. На протяжении этого времени вы должны интенсивно отжиматься без каких либо пауз и рывков, самое главное - не дать мышцам расслабится, они должны лишится кислорода. Самая большая сложность этой программы в том, что на последней секунде каждого подхода должен быть полный отказ мышц, а достичь этого сложно. Поначалу у вас может не получатся, но со временем вы приспособитесь.

Помимо этого, на каждой тренировке вы должны увеличивать время выполнения подхода на 1-2 секунды. Предел - 40 секунд.

Количество тренировок в неделю 1-3. Так же вы должны понимать, что одними отжиманиями многого не достичь - нужно тренироваться на перекладине, брусьях, приседать, но лучше всего пойти в тренажерный зал.

После того как программа себя исчерпает следует начать увеличивать количество подходов и увеличивать время отдыха между тренировками.

Программы 10х10 и 4х30 неоднократно опробованы и дают очень хорошие результаты.

Пример выполнения программы