МЕТОДИКА № 2Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным. В качестве стимула для роста мускулатуры мы будем использовать усложненные варианты базовых упражнений и сделаем отдельный упор на мощном пампинге работающих мышц. Гормональный фон организма от этого поднимется не так сильно, но хорошее растяжение клеточных оболочек склонит перевес в сторону роста массы. Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки. ДЕНЬ | ГРУППЫ МЫШЦ |
|---|
1 | грудь, спина | 2 | дельты, трицепс, бицепс | 3 | мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка) | 4 | отдыхаем |
ДЕНЬ 1 № | УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ | ЦЕЛИ | ПРИМЕЧАНИЯ |
|---|
1 | Отжимания от пола | 2 | 10-12 | разогреть мышцы | каждый повтор не должен быть короче 5 секунд | 2 | Отжимания на одной руке | 3 | 8-12 | сильная проработка грудных мышц | встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону. | 3 | Отжимания между опор | 4 | 15-18 | общая проработка + расширение грудных мышц | ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды | 4 | Дополнительное для груди | 3 | - | - | - | 5 | Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью | 3 | 10-14 | широчайшие мышцы спины | касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник | 6 | Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» | 2 | 10-12 | широчайшие мышцы спины | если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое. |
ДЕНЬ 2 № | УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ | ЦЕЛИ | ПРИМЕЧАНИЯ |
|---|
1 | Вертикальные отжимания | 4 | 8-12 | дельтовидные мышцы | выполнять стоя на руках у стены | 2 | Трицепсовые отжимания | 3 | 12-15 | трицепс | выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе. | 3 | Тыльные отжимания | 2 | 12-15 | трицепс | садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов. | 4 | Дополнительное для трицепса | 3 | - | - | - | 5 | Подтягивания обратным хватом | 4 | 12-20 | бицепс | ширина хвата должна равняться ширине плеч | 6 | Дополнительное для бицепса | 3 | - | - | - |
ДЕНЬ 3 № | УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ | ЦЕЛИ | ПРИМЕЧАНИЯ |
|---|
1 | Спринт | 5 | - | разогреть и согласовать работу мышц | на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег. | 2 | Приседания | 4 | 15-25 | квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы | руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня» | 3 | Дополнительное для квадрицепсов | 3 | - | - | - | 4 | Выпады | 3 | 15-20 | квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы | по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново. | 5 | Подъем на носки, стоя на одной ноге | 3 | 15-20 | икры | встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро. | 6 | Подъем на носки, стоя на опоре | 3 | 25-40 | икры | так же, как и на одной ноге |
Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца. ЗАКЛЮЧЕНИЕВозвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?
| 
